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Grundumsatz-Rechner 2026

Stand April 2026
Geprueft von Finanzrechner-Redaktion, Redaktion Gesundheit & ErnĂ€hrung|Stand: April 2026|Quellen: Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure (1990), DGE – Referenzwerte Energie

Grundumsatz (Mifflin-St-Jeor) Mann, 30 J, 80 kg, 180 cm: BMR = 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 1.780 kcal/Tag. Frau, 30 J, 65 kg, 165 cm: BMR = 10×65 + 6,25×165 − 5×30 − 161 = 1.470 kcal/Tag. Gesamtbedarf sitzend: × 1,2.

10 Jahre100 Jahre
30 kg200 kg
100 cm220 cm

Mifflin-St-Jeor (1990) gilt als genauer bei Normalgewicht.

Grundumsatz (BMR)

1.699

Formel (Mifflin-St-Jeor):

BMR = 10 × 75 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1699 kcal

× 1,2 (sitzend) = 2.039 kcal

× 1,55 (moderat aktiv) = 2.633 kcal

× 1,725 (aktiv) = 2.930 kcal

Naechster Schritt

đŸ”„

Kalorienrechner

Gesamtbedarf mit PAL-Faktor

⚖

BMI

Gewichtsklasse nach WHO

đŸ„—

MakronÀhrstoffe

Protein, Fett, Kohlenhydrate

FĂŒr welches Ziel berechnen Sie den Grundumsatz?

Formeln im Vergleich

Mifflin-St-Jeor (1990) — empfohlen:
  MĂ€nner: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre + 5
  Frauen: BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre − 161

Harris-Benedict (revidiert 1984):
  MĂ€nner: BMR = 88,36 + 13,40 × kg + 4,80 × cm − 5,68 × Jahre
  Frauen: BMR = 447,59 + 9,25 × kg + 3,10 × cm − 4,33 × Jahre

Beispielrechnungen

EingabeErgebnis
Mann, 30 J, 80 kg, 180 cm1.780 kcal (Mifflin)
Frau, 25 J, 60 kg, 165 cm1.440 kcal (Mifflin)
Mann, 50 J, 90 kg, 175 cm1.870 kcal (Mifflin)
Frau, 45 J, 75 kg, 170 cm1.570 kcal (Mifflin)

Haeufige Fragen

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die der Körper im vollstĂ€ndigen Ruhezustand benötigt – liegend, nĂŒchtern, bei 20 °C Raumtemperatur. Er umfasst Herzschlag, Atmung, KörperwĂ€rme, Organfunktionen und GehirntĂ€tigkeit. Der Grundumsatz macht 60–70 % des gesamten Tageskalorienbedarfs aus. Alle anderen AktivitĂ€ten (Bewegung, Verdauung, Sport) kommen als Leistungsumsatz hinzu.
Mifflin-St-Jeor (1990): Gilt als aktueller und prĂ€ziser, besonders bei normalgewichtigen Erwachsenen. Durchschnittliche Abweichung vom gemessenen BMR: ±10 %. Harris-Benedict (revidiert 1984): Ältere Formel, tendenziell ĂŒberschĂ€tzt BMR um 5 % bei Frauen. Trotzdem weit verbreitet und gĂŒltig. FĂŒr ĂŒbergewichtige Menschen (BMI > 30): Beide Formeln können ungenau sein – hier ist die Katch-McArdle-Formel (benötigt Körperfettanteil) prĂ€ziser.
Mifflin-St-Jeor: MĂ€nner: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × GrĂ¶ĂŸe (cm) − 5 × Alter (Jahre) + 5. Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × GrĂ¶ĂŸe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161. Beispiel Mann, 30 J, 80 kg, 180 cm: 10×80 + 6,25×180 − 5×30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag.
MĂ€nner haben im Schnitt 5–10 % höheren Grundumsatz als Frauen gleicher GrĂ¶ĂŸe und Gewicht. Grund: MĂ€nner haben mehr Muskelmasse (metabolisch aktives Gewebe), Frauen mehr Körperfettanteil (niedriger Grundumsatz pro kg). Muskelgewebe verbraucht in Ruhe ca. 13 kcal/kg/Tag, Fettgewebe nur 4,5 kcal/kg/Tag. Deshalb sinkt der Grundumsatz mit Muskelschwund (Alter, InaktivitĂ€t) und steigt mit Muskelaufbau.
Ja – adaptiver Thermogenese-Effekt. Bei starkem Kaloriendefizit passt der Körper den Grundumsatz nach unten an (bis −15 %). GrĂŒnde: Gewichtsverlust senkt absoluten Energiebedarf (weniger Masse), SchilddrĂŒsenhormone reduzieren sich, Muskelabbau senkt BMR. Konsequenz: Ein nachhaltig gutes Ergebnis erfordert ausreichend Protein + Krafttraining zum Muskelerhalt. Alle 4–6 Wochen Grundumsatz neu berechnen (Gewicht Ă€ndert sich).

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Letzte Aktualisierung: April 2026 | Quellen: Mifflin MD et al. – A new predictive equation for resting energy expenditure (1990), DGE – Referenzwerte Energie