Makronährstoffe-Rechner 2026
Stand April 2026Geprueft von Finanzrechner-Redaktion, Redaktion Gesundheit|Stand: April 2026|Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Morton et al. (2018) – Protein Meta-Analyse
2.000 kcal Muskelaufbau: 150g Protein (30%) + 225g Kohlenhydrate (45%) + 55g Fett (25%). Protein: 4 kcal/g. Fett: 9 kcal/g.
Makros fĂĽr 2.000 kcal (Gewicht halten)
EiweiĂź
125 g
25 %
Kohlenhydrate
250 g
50 %
Fett
56 g
25 %
Eiweiß 4 kcal/g · Kohlenhydrate 4 kcal/g · Fett 9 kcal/g
Naechster Schritt
Was ist Ihr Ernährungsziel?
Makro-Verhältnisse
Ziel Protein Carbs Fett
Muskelaufbau: 30 % 45 % 25 %
Abnehmen: 35 % 35 % 30 %
Halten: 25 % 50 % 25 %
Kalorien: Protein 4 kcal/g | Carbs 4 kcal/g
Fett 9 kcal/gBeispielrechnungen
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| 2.500 kcal Muskelaufbau | 188g Protein / 281g Carbs / 69g Fett |
| 1.800 kcal Abnehmen | 158g Protein / 158g Carbs / 60g Fett |
| 2.000 kcal Halten | 125g Protein / 250g Carbs / 56g Fett |
Haeufige Fragen
Makronährstoffe: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g), Fett (9 kcal/g). Alle drei sind Hauptenergieträger. Protein: Muskelaufbau, Reparatur. Kohlenhydrate: Hauptenergielieferant. Fett: Hormone, fettlösliche Vitamine, Energiespeicher. Alkohol: 7 kcal/g (kein Nährstoff).
Empfehlung DGE: 0,8 g/kg Körpergewicht (Inaktive). Kraftsport: 1,6–2,2 g/kg (Meta-Analysen). Ausdauersport: 1,2–1,6 g/kg. Abnehmen + Muskelerhalt: 2,0–2,4 g/kg. Beispiel 80 kg, Kraftsport: 128–176 g Protein/Tag. Quellen: Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Quark, Whey-Protein.
Komplexe Kohlenhydrate (empfohlen): Vollkorn, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse. Niedriger glykämischer Index → langsamere Blutzuckererhöhung. Einfachzucker (meiden): Zucker, Weißmehl, Softdrinks. Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, werden aber nicht vollständig verdaut (0–2 kcal/g).
Abnehmen-Empfehlung: Protein hoch (35 %), Kohlenhydrate reduziert (35 %), Fett moderat (30 %). Kaloriendefizit wichtiger als Makro-Verteilung. Keto: sehr wenig Carbs (<50g), sehr viel Fett. Nicht für jeden geeignet. IIFYM (If It Fits Your Macros): flexibel, beliebt. Wichtig: Gesamtkalorien und Nährstoffdichte.
Ohne Gewaehr. Alle Angaben sind unverbindlich und ersetzen keine professionelle Rechts-, Steuer-, Finanz- oder medizinische Beratung. Der Betreiber ist keine Rechtsanwaltskanzlei, Steuerberatungs- oder Finanzdienstleistungsgesellschaft i.S.d. RDG / StBerG / KWG.
Letzte Aktualisierung: April 2026 | Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Morton et al. (2018) – Protein Meta-Analyse