Herzfrequenz-Rechner 2026
Stand April 2026Geprueft von Finanzrechner-Redaktion, Redaktion Gesundheit|Stand: April 2026|Quellen: Tanaka et al. (2001) – Journal of American College of Cardiology, ACSM – Exercise Intensity Guidelines
Maximalpuls (Tanaka): 208 − 0,7 × Alter. 35 Jahre: 183 bpm. Zone 2 (aerob 70–80 %): ca. 128–147 bpm. Karvonen: Ruhepuls wird einbezogen.
Maximalpuls (Tanaka)
187 bpm
HF-Reserve (Karvonen)
122 bpm
Trainingszonen (Karvonen-Methode)
RegenerationLeicht / Erholung
126–138 bpmFettstoffwechselModerate Ausdauer
138–150 bpmAerobAusdauertraining
150–163 bpmAnaerobIntensive Einheiten
163–175 bpmMaximale LeistungHochintensiv (HIIT)
175–187 bpmNaechster Schritt
Für welchen Sport berechnen Sie den Puls?
Trainingszonen (Karvonen)
Zone 1 (50–60 %): Regeneration
Zone 2 (60–70 %): Fettstoffwechsel
Zone 3 (70–80 %): Aerob / Ausdauer
Zone 4 (80–90 %): Anaerob
Zone 5 (90–100 %): Maximal / HIIT
Karvonen: HFZiel = Ruhepuls + HFR × %Beispielrechnungen
| Eingabe | Ergebnis |
|---|---|
| 35 Jahre, Ruhepuls 65 | Max. 183 bpm, Zone2: 131–148 |
| 50 Jahre, Ruhepuls 70 | Max. 173 bpm, Zone2: 126–143 |
| 25 Jahre, Ruhepuls 55 | Max. 190 bpm, Zone2: 136–155 |
Haeufige Fragen
Tanaka-Formel (genauer): 208 − 0,7 × Alter. Alte Formel: 220 − Alter. Beispiel 35 Jahre: Tanaka = 208 − 24,5 = 183,5 bpm. Genauer Test: VO₂max-Test beim Sportmediziner. Im Alltag: Tanaka-Formel für gesunde Erwachsene ausreichend.
Karvonen nutzt Herzfrequenz-Reserve (HFmax − Ruhepuls). Trainingszone-Formel: Ziel-HF = Ruhepuls + (HFmax − Ruhepuls) × Intensitätsfaktor. Beispiel: HFmax 185, Ruhepuls 60, 70 % Zone: 60 + (185−60) × 0,70 = 60 + 87,5 = 147,5 bpm. Genauer als einfache Prozent von HFmax.
Erwachsene normal: 60–100 bpm. Gut trainiert: 40–60 bpm (Sportlerherz). Bradykardie: < 60 bpm (oft normal bei Sportlern). Tachykardie: > 100 bpm (Arzt aufsuchen wenn dauerhaft). Beste Messung: morgens nach dem Aufwachen, liegend. Top-Sportler: Ruhepuls 30–40 bpm möglich.
Fettstoffwechsel (60–70 % HFmax): effizient für Gewichtsabnahme, lange Ausdauer. Aerob (70–80 %): Ausdauerverbesserung, Herzgesundheit. Anaerob (80–90 %): Leistungssteigerung, kurze intensive Einheiten. Maximal (90–100 %): Kurze Sprints, HIIT. Empfehlung: 80 % der Trainingszeit in Zone 2 (aerob).
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Letzte Aktualisierung: April 2026 | Quellen: Tanaka et al. (2001) – Journal of American College of Cardiology, ACSM – Exercise Intensity Guidelines